El menú perfecto
1. Legumbres
¡Vivan las lentejas! Todos los nutricionistas alaban su aporte de proteínas. Tampoco hay que olvidar los guisantes y las alubias. Una sugerencia: no dude en cocinarlas con cereales (trigo, arroz, etc.)
2. Pescado
Rico en omega 3, sobre todo el salmón, la caballa, el boquerón, la sardina... También las sardinas en conserva –en aceite de oliva, eso sí– y el atún blanco, mejor que el rojo, en riesgo de extinción. Se recomienda a las embarazadas y los niños variar el consumo por la contaminación con metil-mercurio, evitando grandes depredadores como el pez espada.
3. Verduras
Puede consumir a voluntad, preferiblemente peladas. Las más recomendables son:
-Familia de las coles: col de Bruselas, brócoli, col blanca...
-Familia `naranja-roja´: zanahoria, boniato, ñame, calabaza, tomate, remolacha, todos ricos en betacaroteno.
-Familia `verde´: espinaca, canónigo, acedera, brócoli, aguacate, ricos en ácido fólico B9.
4. Hierbas aromáticas y especias
Consumir sin moderación, la mayoría posee virtudes anticancerígenas demostradas. Es el caso de toda la familia de las aliáceas: ajo, cebolla, escalonia, cebollino… y los puerros. Puede abusar de las hierbas aromáticas de la muy beneficiosa dieta mediterránea: tomillo, orégano, albahaca, romero, verdolaga...
5. Grasas
¡Viva el aceite de oliva! Para la cocción, evite los aceites hidrogenados y los que tienen un alto contenido en ácidos grasos saturados, como los exóticos (palma, coco).
6. Cereales, pan, fécula
Consumir preferiblemente en su forma integral. En el desayuno tome gachas a base de copos de avena o muesli. Coma patatas de la variedad Nicola antes que las tradicionales. Pruebe el boniato y el ñame. Descubra la quinoa, rica en proteínas. También son muy alabadas las semillas de lino. Se añaden en ensaladas y cualquier plato, por su elevado contenido en omega 3.
7. Postres
-Frutas rojas: fresa, frambuesa, arándano.
-Cítricos, caqui, albaricoque y zumo de granada.
-No olvide los frutos secos, como nueces y avellanas o almendras, ricas en magnesio y omega 3.
-El sirope de agave es un agradable sustituto del azúcar. También la miel.
-Puede permitirse un poco de chocolate negro, con antioxidante y magnesio.
8. Bebidas
Té verde, agua, vino tinto (con moderación, claro).
COMER BIEN... VIVIR MEJOR
Los científicos lo tienen claro: los alimentos influyen directamente en nuestra salud, incluso en nuestro ADN. Pueden curarnos enfermedades o provocarlas, y ya se habla de una nueva ciencia: la nutracéutica. En esta completa guía repasamos con ayuda de ocho expertos las claves de una alimentación sana, para vivir cien años.
«Odio el brócoli», declaró una vez el presidente Jimmy Carter, y al día siguiente se encontró la Casa Blanca asediada por los productores de brócoli. Aquello fue sólo una metedura de pata que enojó a los agricultores, pero hoy su ocurrencia tendría, además, la total desaprobación de la comunidad científica. Porque el brócoli, y las coles, coliflores y coles de Bruselas son buenísimos para la salud; es más, nos protegen del desarrollo de tumores de mama y próstata porque contienen una sustancia, el indole-3-carbinol (I3C). Gracias al estudio de los mecanismos biológicos de los que se sirve nuestro organismo para protegerse, se ha descubierto una vía natural desconocida que nos abre las puertas a todo un mundo de maravillas. A medida que la ciencia profundiza en el funcionamiento de nuestro metabolismo, descubrimos que la naturaleza (protectora de la vida) nos ofrece una poderosa ayuda. En el caso de los vegetales con I3C, investigadores de la Universidad de Berkeley han demostrado cómo actúa éste: la digestión lo transforma en una sustancia (llamada `dim´) capaz de contrarrestar el desarrollo de los tumores de mama y de próstata. Y consigue hacerlo actuando sobre el ADN: activando la producción de células sanas o la destrucción de las tumorales. Recordemos que todos nosotros somos portadores de micro-tumores que aparecen de manera espontánea por factores externos: agentes químicos como los cigarrillos, las radiaciones, los virus… Pero también actúan factores internos: todos los días, millones de células de nuestro cuerpo se dividen para renovarse y, de vez en cuando, durante ese proceso se producen errores que pueden, en combinación con cromosomas defectuosos, provocar un tumor. El organismo bloquea y elimina la mayoría de los microtumores, pero no está de más ayudarlo. Ciertos alimentos sirven para esto.
1. A LA CAZA DE LAS GRASAS OCULTAS
El consumidor ignora en ocasiones la presencia de ácidos grasos `trans´, ya que los fabricantes no están obligados a mencionarlos en el etiquetado
Están desterrados de los restaurantes de Nueva York y California. En Holanda, el Netherlands National Institute for Public Health and the Environment estima entre 1.000 y 1.500 el número de muertos que se les puede imputar directamente: más que la cifra de fallecidos en carretera. Se trata de los ácidos grasos `trans´ (AGT), grasas industriales ocultas en multitud de productos de supermercado: bollería, pasteles, snacks, patatas chips… Se obtienen mediante un sencillo proceso: la hidrogenación. Al inyectarle hidrógeno, el aceite se transforma en una especie de pasta que, empleada en los pasteles, les confiere esponjosidad. Más baratas que la mantequilla, las grasas `trans´ permiten, además, alargar el tiempo de conservación de los alimentos.
Pero estos ácidos grasos están en el punto de mira de los científicos. Se los acusa de incrementar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, de diabetes e incluso de cáncer de mama. En estos tiempos de lucha contra la obesidad, los industriales realizan declaraciones virtuosas. Nestlé asegura que «los ácidos grasos `trans´ han sido totalmente desterrados desde hace dos años». Igual que Unilever, que ha revisado la composición de sus margarinas.
En cualquier caso, el etiquetado de los `trans´ no es obligatorio, a diferencia de en Canadá y Estados Unidos, donde debe figurar el porcentaje de `trans´ en la etiqueta desde 2006. Para detectarlo, mire si se menciona `grasa vegetal hidrogenada´. No falla. El problema es que los fabricantes pueden indicar un simple `grasas vegetales´. El pasado verano se presentó una propuesta de ley para un etiquetado más preciso. ¿A la espera de una prohibición pura y simple?
2. ¡MALDITOS PESTICIDAS!
Gracias a ellos, el campo abastece los mercados, pero su abuso contamina el ambiente y los alimentos que protegen. ¿A qué estamos expuestos?
Cerca de tres millones de personas se envenenan cada año en el mundo por exposición directa a agrotóxicos. Unas 200.000, dice la Organización Mundial de la Salud, no viven para contarlo. Eso sí, la suerte está desigualmente repartida: hay 13 veces más envenenados, casi todos agricultores, en el Tercer Mundo que en Occidente. La exposición directa a este tipo de químicos, sin embargo, no es el único peligro que entraña su uso. La presencia de residuos de plaguicidas en alimentos, en el agua, en el aire o en el interior de edificios, trenes o aviones supone una carga tóxica cuyas consecuencias ignoramos. Muchos de los pesticidas actuales, de hecho, no pueden ser evaluados por la opacidad de la industria sobre su toxicidad. Aun así, el Parlamento Europeo acaba de prohibir el uso de 22 sustancias reconocidas, en exposición directa a ellas, como cancerígenas, mutagénicas o que afectan a la reproducción. Para los ecologistas, la cifra se queda corta. Un informe de Greenpeace identifica cerca de 170 pesticidas usados en la UE sospechosos de implicar graves riesgos para la salud y el medio ambiente. Comer, respirar o beber estas sustancias, aunque sea dentro de los límites autorizados, sospechan los médicos, puede producir alteraciones en nuestro organismo, como tumores y trastornos del sistema reproductivo, inmunitario o nervioso. Ante la falta de evidencias sobre sus efectos a largo plazo –la ciencia no ha podido probar una relación directa entre las cantidades de pesticidas que permite la ley y dolencias concretas–, los agricultores presionan contra la reducción drástica de su uso, que, aducen, implicaría su ruina. A lo que se añade el hecho de que la ley europea no es universal. «La normativa subirá nuestros precios –auguran desde la patronal agraria, Asaja– y la gente comprará naranjas de quién sabe dónde, sin saber si se ha usado mano de obra infantil o un fitosanitario que en la UE está prohibido.»
3. ELIMINE LOS ADITIVOS
A algunos de ellos se los acusa de afectar al material genético de las células. Nada más y nada menos.
Una broma, ¿los perritos calientes son cancerígenos? No. A través de varios estudios realizados en EE.UU. se ha detectado un incremento significativo del riesgo oncológico en aquellos niños que son grandes consumidores (varios hot dogs por semana). ¿El factor incriminado? Los nitritos, un conservante a menudo utilizado en la charcutería. La Efsa (Agencia de Seguridad Alimentaria de la UE) acaba de prohibir un colorante rojo (E128), sospechoso de ser cancerígeno y, la guinda del pastel, de «afectar al material genético de las células», nada menos. El E128 se usaba hasta hoy para colorear la carne de hamburguesas y salchichas. Colorantes, aditivos y conservantes han invadido nuestro plato y la Efsa ha iniciado una gran `reevaluación´ sobre estos intrusos omnipresentes. Mientras tanto, los estudios científicos no son muy tranquilizadores. En lo que se refiere a colorantes, según trabajos publicados por la prestigiosa revista científica The Lancet, algunos podrían ser causa de un agravamiento de la hiperactividad en los niños, los grandes consumidores de golosinas. Entre las sustancias sospechosas se incluye el benceno (E320 y E321), muy eficaz para prevenir que las grasas se pongan rancias. El problema es que también podría ser cancerígeno. En la palestra están, asimismo, los paraben, unos conservantes presentes en la cosmética y la alimentación y que están en el punto de mira de la Efsa desde 2004. La agencia se reserva aún su opinión definitiva, pero ya se ha comprobado que las ratas que consumieron propil-paraben, incluso en dosis mínimas, experimentaron un descenso en la producción de esperma. De manera prudente, la Efsa se ha declarado incapaz de determinar una «dosis diaria autorizada».
APRENDA A LEER LAS ETIQUETAS
No es difícil perderse entre la retahíla de los `E´. Se clasifican en función de su efecto. Los E100 son colorantes; los E200, conservantes; los E300, antirranciedad y acidificantes; los E400, amulsificantes... Una regla sencilla, que nos aconsejan los especialistas: evite comprar productos con más de 3 `E´. Y aléjese de los colorantes E100. Muchos de éstos están bajo sospecha, como el cóctel puesto en entredicho en el estudio elaborado por la revista científica The Lancet sobre la hiperactividad: el amarillo ocaso (E110), la azorrubina (E122), la tartrazina (E102), el ponceau 4R (E124), el amarillo de quinoleína (E104), el rojo allura AC (E129) y un conservante, el benzoato de sodio (E211). En teoría, el E128 está prohibido. Hay que vigilar los nitratos-nitritos: E249-E252; los paraben (E214-219) y, especialmente, el propil-paraben (E216-217), que son perturbadores endocrinos. El BHA y el BHT son, posiblemente, cancerígenos (E320, E321).
Doan Bui y Fernando Goitia
La carne roja y el cáncer
La evidencia científica más sólida sobre alimentos que pueden contribuir al cáncer relaciona las carnes rojas –cerdo, vacuno, oveja…– con el tumor colorrectal. El responsable de su color característico, el pigmento hemático de hierro, es la fuente más importante para la aparición en nuestro cuerpo de unos compuestos cancerígenos llamados `nitrosaminas´. Éste, sin embargo, no es el único mecanismo de acción; cuando se cocina a altas temperaturas y en contacto con la llama, se genera otra serie de compuestos cancerígenos. No se trata de suprimir la carne de nuestra dieta, pero, como con todo, conviene no abusar. Con un consumo máximo de 70 gramos diarios –500 semanales– y, preferentemente, poco hecha. Además, en la carne, y sobre todo en los embutidos, para evitar la contaminación bacteriana se utilizan conservantes como nitritos y nitratos, otra fuente para la formación de nitrosaminas, que son cancerígenas. Hay evidencias de que un 30 por ciento de los tumores guardan relación con la dieta, la actividad física y la obesidad. Y otro alimento muy importante en el cáncer es el abuso del alcohol, responsable de entre el cinco y el siete por ciento de los tumores. Produce cáncer de cavidad bucal, faringe, laringe, esófago, de colon y recto, de mama –hay evidencias suficientes– y de hígado.
Pescado, cuanto menos graso, mejor
En los pescados, el gran problema es la concentración de metales. En los estudios realizados en España siempre están por debajo de los límites autorizados. Luego están los bifenilos policlorados, prohibidos hace tiempo, pero presentes en muchos mares por ser sustancias muy persistentes. Se pueden encontrar en pescados muy grasos y grandes, si bien no hay evidencias de su presencia en nuestras pescaderías. Ahora bien, hay estudios que recomiendan a embarazadas y niños no comer pescados grasos o atún más de una determinada cantidad por semana. De todos modos, la seguridad alimentaria en la UE funciona muy bien.
Un cerebro equilibrado
Un cerebro sano requiere de una dieta equilibrada, y punto. Los alimentos que provocan enfermedades cerebrales son, básicamente, todos aquellos que elevan el colesterol –multiplicando el riesgo de arteriosclerosis– y los que incrementan el peligro de diabetes. El abuso de las grasas, las dietas rápidas ricas en hidratos de carbono y todo lo que eleve el colesterol, los triglicéridos, lo que acaba depositado en las arterias, es muy perjudicial para el cerebro. Los alimentos recomendables son los típicos de la dieta mediterránea, esa de la que tanto hablamos y tan poco seguimos; aceite de oliva, legumbres, verduras, frutos secos... Por otro lado, en neurología, sabemos que hay una serie de vitaminas cuya deficiencia provoca alteraciones.
Por ello, cuando se detecta una carencia de vitamina B12, B1, E..., es necesario recuperar un nivel adecuado. El problema es que muchos tienden a escorarse hacia el lado contrario: la hipervitaminosis. Sin embargo, una dieta equilibrada es la que reúne las vitaminas necesarias. No hay que tomar complejos vitamínicos porque sí.
La fruta, siempre pelada
Cuando se habla de plaguicidas, incluimos centenares de productos químicos. Se afirma que ningún otro grupo de sustancias conocidas por su toxicidad es usado tan ampliamente en todo el mundo. Aunque no hay estudios definitivos sobre la existencia de riesgos para la salud de muchos de estos productos, el hecho de que hoy estén prohibidas sustancias que se usaron para fumigar tranquilamente durante años demuestra que el conocimiento disponible varía con el tiempo, y lo que hoy es bien conocido, ayer era incertidumbre. Aunque los riesgos para la salud humana, por suerte, no deben de ser muy elevados, pues el uso y la exposición son generalizados, y aquí estamos;
también tengo el convencimiento de que opciones de producción de alimentos más respetuosas y responsables serían mucho mejor para la salud de las personas y la
del medio ambiente. Mientras tanto, es recomendable lavar y pelar la fruta (aunque perdamos algo de fibra). Y para alimentos como la lechuga y las coles, retirar siempre
las hojas exteriores y el tronco.
Alimentad bien a los niños
Un niño debería tomar frutas y vegetales unas cinco veces al día. En España, sin embargo, apenas pasan de dos. Igual con el pescado fresco. Lo ideal es consumirlo de tres a cinco veces por semana, pero nos quedamos cortos. También les damos pocas legumbres y ha bajado el consumo de pan. Se observa una menor preocupación de los padres por ser estrictos con la alimentación de sus hijos. La solución pasa, ante todo, por dedicar más tiempo a estos asuntos. Muchos padres no saben cómo planificar un menú adecuado para sus niños, no saben comprar, organizarse… Al contrario de lo que ocurría hasta ahora, se come casi mejor en los comedores escolares que en casa. También es preocupante el excesivo consumo entre horas entre la población infantil, lo que se llama el snack, al igual que la pérdida de calidad del desayuno como elemento básico de la dieta diaria. Las grasas saturadas y las hidrogenadas, o grasas `trans´, sobre todo cuando van en un contexto de una dieta pobre en antioxidantes y pobre en verduras y hortalizas son muy dañinas para los niños. Se piensa que los infartos o la diabetes son enfermedades que llegan a una cierta edad, pero pueden fraguarse ya en la infancia.
1. Legumbres
¡Vivan las lentejas! Todos los nutricionistas alaban su aporte de proteínas. Tampoco hay que olvidar los guisantes y las alubias. Una sugerencia: no dude en cocinarlas con cereales (trigo, arroz, etc.)
2. Pescado
Rico en omega 3, sobre todo el salmón, la caballa, el boquerón, la sardina... También las sardinas en conserva –en aceite de oliva, eso sí– y el atún blanco, mejor que el rojo, en riesgo de extinción. Se recomienda a las embarazadas y los niños variar el consumo por la contaminación con metil-mercurio, evitando grandes depredadores como el pez espada.
3. Verduras
Puede consumir a voluntad, preferiblemente peladas. Las más recomendables son:
-Familia de las coles: col de Bruselas, brócoli, col blanca...
-Familia `naranja-roja´: zanahoria, boniato, ñame, calabaza, tomate, remolacha, todos ricos en betacaroteno.
-Familia `verde´: espinaca, canónigo, acedera, brócoli, aguacate, ricos en ácido fólico B9.
4. Hierbas aromáticas y especias
Consumir sin moderación, la mayoría posee virtudes anticancerígenas demostradas. Es el caso de toda la familia de las aliáceas: ajo, cebolla, escalonia, cebollino… y los puerros. Puede abusar de las hierbas aromáticas de la muy beneficiosa dieta mediterránea: tomillo, orégano, albahaca, romero, verdolaga...
5. Grasas
¡Viva el aceite de oliva! Para la cocción, evite los aceites hidrogenados y los que tienen un alto contenido en ácidos grasos saturados, como los exóticos (palma, coco).
6. Cereales, pan, fécula
Consumir preferiblemente en su forma integral. En el desayuno tome gachas a base de copos de avena o muesli. Coma patatas de la variedad Nicola antes que las tradicionales. Pruebe el boniato y el ñame. Descubra la quinoa, rica en proteínas. También son muy alabadas las semillas de lino. Se añaden en ensaladas y cualquier plato, por su elevado contenido en omega 3.
7. Postres
-Frutas rojas: fresa, frambuesa, arándano.
-Cítricos, caqui, albaricoque y zumo de granada.
-No olvide los frutos secos, como nueces y avellanas o almendras, ricas en magnesio y omega 3.
-El sirope de agave es un agradable sustituto del azúcar. También la miel.
-Puede permitirse un poco de chocolate negro, con antioxidante y magnesio.
8. Bebidas
Té verde, agua, vino tinto (con moderación, claro).
COMER BIEN... VIVIR MEJOR
Los científicos lo tienen claro: los alimentos influyen directamente en nuestra salud, incluso en nuestro ADN. Pueden curarnos enfermedades o provocarlas, y ya se habla de una nueva ciencia: la nutracéutica. En esta completa guía repasamos con ayuda de ocho expertos las claves de una alimentación sana, para vivir cien años.
«Odio el brócoli», declaró una vez el presidente Jimmy Carter, y al día siguiente se encontró la Casa Blanca asediada por los productores de brócoli. Aquello fue sólo una metedura de pata que enojó a los agricultores, pero hoy su ocurrencia tendría, además, la total desaprobación de la comunidad científica. Porque el brócoli, y las coles, coliflores y coles de Bruselas son buenísimos para la salud; es más, nos protegen del desarrollo de tumores de mama y próstata porque contienen una sustancia, el indole-3-carbinol (I3C). Gracias al estudio de los mecanismos biológicos de los que se sirve nuestro organismo para protegerse, se ha descubierto una vía natural desconocida que nos abre las puertas a todo un mundo de maravillas. A medida que la ciencia profundiza en el funcionamiento de nuestro metabolismo, descubrimos que la naturaleza (protectora de la vida) nos ofrece una poderosa ayuda. En el caso de los vegetales con I3C, investigadores de la Universidad de Berkeley han demostrado cómo actúa éste: la digestión lo transforma en una sustancia (llamada `dim´) capaz de contrarrestar el desarrollo de los tumores de mama y de próstata. Y consigue hacerlo actuando sobre el ADN: activando la producción de células sanas o la destrucción de las tumorales. Recordemos que todos nosotros somos portadores de micro-tumores que aparecen de manera espontánea por factores externos: agentes químicos como los cigarrillos, las radiaciones, los virus… Pero también actúan factores internos: todos los días, millones de células de nuestro cuerpo se dividen para renovarse y, de vez en cuando, durante ese proceso se producen errores que pueden, en combinación con cromosomas defectuosos, provocar un tumor. El organismo bloquea y elimina la mayoría de los microtumores, pero no está de más ayudarlo. Ciertos alimentos sirven para esto.
1. A LA CAZA DE LAS GRASAS OCULTAS
El consumidor ignora en ocasiones la presencia de ácidos grasos `trans´, ya que los fabricantes no están obligados a mencionarlos en el etiquetado
Están desterrados de los restaurantes de Nueva York y California. En Holanda, el Netherlands National Institute for Public Health and the Environment estima entre 1.000 y 1.500 el número de muertos que se les puede imputar directamente: más que la cifra de fallecidos en carretera. Se trata de los ácidos grasos `trans´ (AGT), grasas industriales ocultas en multitud de productos de supermercado: bollería, pasteles, snacks, patatas chips… Se obtienen mediante un sencillo proceso: la hidrogenación. Al inyectarle hidrógeno, el aceite se transforma en una especie de pasta que, empleada en los pasteles, les confiere esponjosidad. Más baratas que la mantequilla, las grasas `trans´ permiten, además, alargar el tiempo de conservación de los alimentos.
Pero estos ácidos grasos están en el punto de mira de los científicos. Se los acusa de incrementar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, de diabetes e incluso de cáncer de mama. En estos tiempos de lucha contra la obesidad, los industriales realizan declaraciones virtuosas. Nestlé asegura que «los ácidos grasos `trans´ han sido totalmente desterrados desde hace dos años». Igual que Unilever, que ha revisado la composición de sus margarinas.
En cualquier caso, el etiquetado de los `trans´ no es obligatorio, a diferencia de en Canadá y Estados Unidos, donde debe figurar el porcentaje de `trans´ en la etiqueta desde 2006. Para detectarlo, mire si se menciona `grasa vegetal hidrogenada´. No falla. El problema es que los fabricantes pueden indicar un simple `grasas vegetales´. El pasado verano se presentó una propuesta de ley para un etiquetado más preciso. ¿A la espera de una prohibición pura y simple?
2. ¡MALDITOS PESTICIDAS!
Gracias a ellos, el campo abastece los mercados, pero su abuso contamina el ambiente y los alimentos que protegen. ¿A qué estamos expuestos?
Cerca de tres millones de personas se envenenan cada año en el mundo por exposición directa a agrotóxicos. Unas 200.000, dice la Organización Mundial de la Salud, no viven para contarlo. Eso sí, la suerte está desigualmente repartida: hay 13 veces más envenenados, casi todos agricultores, en el Tercer Mundo que en Occidente. La exposición directa a este tipo de químicos, sin embargo, no es el único peligro que entraña su uso. La presencia de residuos de plaguicidas en alimentos, en el agua, en el aire o en el interior de edificios, trenes o aviones supone una carga tóxica cuyas consecuencias ignoramos. Muchos de los pesticidas actuales, de hecho, no pueden ser evaluados por la opacidad de la industria sobre su toxicidad. Aun así, el Parlamento Europeo acaba de prohibir el uso de 22 sustancias reconocidas, en exposición directa a ellas, como cancerígenas, mutagénicas o que afectan a la reproducción. Para los ecologistas, la cifra se queda corta. Un informe de Greenpeace identifica cerca de 170 pesticidas usados en la UE sospechosos de implicar graves riesgos para la salud y el medio ambiente. Comer, respirar o beber estas sustancias, aunque sea dentro de los límites autorizados, sospechan los médicos, puede producir alteraciones en nuestro organismo, como tumores y trastornos del sistema reproductivo, inmunitario o nervioso. Ante la falta de evidencias sobre sus efectos a largo plazo –la ciencia no ha podido probar una relación directa entre las cantidades de pesticidas que permite la ley y dolencias concretas–, los agricultores presionan contra la reducción drástica de su uso, que, aducen, implicaría su ruina. A lo que se añade el hecho de que la ley europea no es universal. «La normativa subirá nuestros precios –auguran desde la patronal agraria, Asaja– y la gente comprará naranjas de quién sabe dónde, sin saber si se ha usado mano de obra infantil o un fitosanitario que en la UE está prohibido.»
3. ELIMINE LOS ADITIVOS
A algunos de ellos se los acusa de afectar al material genético de las células. Nada más y nada menos.
Una broma, ¿los perritos calientes son cancerígenos? No. A través de varios estudios realizados en EE.UU. se ha detectado un incremento significativo del riesgo oncológico en aquellos niños que son grandes consumidores (varios hot dogs por semana). ¿El factor incriminado? Los nitritos, un conservante a menudo utilizado en la charcutería. La Efsa (Agencia de Seguridad Alimentaria de la UE) acaba de prohibir un colorante rojo (E128), sospechoso de ser cancerígeno y, la guinda del pastel, de «afectar al material genético de las células», nada menos. El E128 se usaba hasta hoy para colorear la carne de hamburguesas y salchichas. Colorantes, aditivos y conservantes han invadido nuestro plato y la Efsa ha iniciado una gran `reevaluación´ sobre estos intrusos omnipresentes. Mientras tanto, los estudios científicos no son muy tranquilizadores. En lo que se refiere a colorantes, según trabajos publicados por la prestigiosa revista científica The Lancet, algunos podrían ser causa de un agravamiento de la hiperactividad en los niños, los grandes consumidores de golosinas. Entre las sustancias sospechosas se incluye el benceno (E320 y E321), muy eficaz para prevenir que las grasas se pongan rancias. El problema es que también podría ser cancerígeno. En la palestra están, asimismo, los paraben, unos conservantes presentes en la cosmética y la alimentación y que están en el punto de mira de la Efsa desde 2004. La agencia se reserva aún su opinión definitiva, pero ya se ha comprobado que las ratas que consumieron propil-paraben, incluso en dosis mínimas, experimentaron un descenso en la producción de esperma. De manera prudente, la Efsa se ha declarado incapaz de determinar una «dosis diaria autorizada».
APRENDA A LEER LAS ETIQUETAS
No es difícil perderse entre la retahíla de los `E´. Se clasifican en función de su efecto. Los E100 son colorantes; los E200, conservantes; los E300, antirranciedad y acidificantes; los E400, amulsificantes... Una regla sencilla, que nos aconsejan los especialistas: evite comprar productos con más de 3 `E´. Y aléjese de los colorantes E100. Muchos de éstos están bajo sospecha, como el cóctel puesto en entredicho en el estudio elaborado por la revista científica The Lancet sobre la hiperactividad: el amarillo ocaso (E110), la azorrubina (E122), la tartrazina (E102), el ponceau 4R (E124), el amarillo de quinoleína (E104), el rojo allura AC (E129) y un conservante, el benzoato de sodio (E211). En teoría, el E128 está prohibido. Hay que vigilar los nitratos-nitritos: E249-E252; los paraben (E214-219) y, especialmente, el propil-paraben (E216-217), que son perturbadores endocrinos. El BHA y el BHT son, posiblemente, cancerígenos (E320, E321).
Doan Bui y Fernando Goitia
La carne roja y el cáncer
La evidencia científica más sólida sobre alimentos que pueden contribuir al cáncer relaciona las carnes rojas –cerdo, vacuno, oveja…– con el tumor colorrectal. El responsable de su color característico, el pigmento hemático de hierro, es la fuente más importante para la aparición en nuestro cuerpo de unos compuestos cancerígenos llamados `nitrosaminas´. Éste, sin embargo, no es el único mecanismo de acción; cuando se cocina a altas temperaturas y en contacto con la llama, se genera otra serie de compuestos cancerígenos. No se trata de suprimir la carne de nuestra dieta, pero, como con todo, conviene no abusar. Con un consumo máximo de 70 gramos diarios –500 semanales– y, preferentemente, poco hecha. Además, en la carne, y sobre todo en los embutidos, para evitar la contaminación bacteriana se utilizan conservantes como nitritos y nitratos, otra fuente para la formación de nitrosaminas, que son cancerígenas. Hay evidencias de que un 30 por ciento de los tumores guardan relación con la dieta, la actividad física y la obesidad. Y otro alimento muy importante en el cáncer es el abuso del alcohol, responsable de entre el cinco y el siete por ciento de los tumores. Produce cáncer de cavidad bucal, faringe, laringe, esófago, de colon y recto, de mama –hay evidencias suficientes– y de hígado.
Pescado, cuanto menos graso, mejor
En los pescados, el gran problema es la concentración de metales. En los estudios realizados en España siempre están por debajo de los límites autorizados. Luego están los bifenilos policlorados, prohibidos hace tiempo, pero presentes en muchos mares por ser sustancias muy persistentes. Se pueden encontrar en pescados muy grasos y grandes, si bien no hay evidencias de su presencia en nuestras pescaderías. Ahora bien, hay estudios que recomiendan a embarazadas y niños no comer pescados grasos o atún más de una determinada cantidad por semana. De todos modos, la seguridad alimentaria en la UE funciona muy bien.
Un cerebro equilibrado
Un cerebro sano requiere de una dieta equilibrada, y punto. Los alimentos que provocan enfermedades cerebrales son, básicamente, todos aquellos que elevan el colesterol –multiplicando el riesgo de arteriosclerosis– y los que incrementan el peligro de diabetes. El abuso de las grasas, las dietas rápidas ricas en hidratos de carbono y todo lo que eleve el colesterol, los triglicéridos, lo que acaba depositado en las arterias, es muy perjudicial para el cerebro. Los alimentos recomendables son los típicos de la dieta mediterránea, esa de la que tanto hablamos y tan poco seguimos; aceite de oliva, legumbres, verduras, frutos secos... Por otro lado, en neurología, sabemos que hay una serie de vitaminas cuya deficiencia provoca alteraciones.
Por ello, cuando se detecta una carencia de vitamina B12, B1, E..., es necesario recuperar un nivel adecuado. El problema es que muchos tienden a escorarse hacia el lado contrario: la hipervitaminosis. Sin embargo, una dieta equilibrada es la que reúne las vitaminas necesarias. No hay que tomar complejos vitamínicos porque sí.
La fruta, siempre pelada
Cuando se habla de plaguicidas, incluimos centenares de productos químicos. Se afirma que ningún otro grupo de sustancias conocidas por su toxicidad es usado tan ampliamente en todo el mundo. Aunque no hay estudios definitivos sobre la existencia de riesgos para la salud de muchos de estos productos, el hecho de que hoy estén prohibidas sustancias que se usaron para fumigar tranquilamente durante años demuestra que el conocimiento disponible varía con el tiempo, y lo que hoy es bien conocido, ayer era incertidumbre. Aunque los riesgos para la salud humana, por suerte, no deben de ser muy elevados, pues el uso y la exposición son generalizados, y aquí estamos;
también tengo el convencimiento de que opciones de producción de alimentos más respetuosas y responsables serían mucho mejor para la salud de las personas y la
del medio ambiente. Mientras tanto, es recomendable lavar y pelar la fruta (aunque perdamos algo de fibra). Y para alimentos como la lechuga y las coles, retirar siempre
las hojas exteriores y el tronco.
Alimentad bien a los niños
Un niño debería tomar frutas y vegetales unas cinco veces al día. En España, sin embargo, apenas pasan de dos. Igual con el pescado fresco. Lo ideal es consumirlo de tres a cinco veces por semana, pero nos quedamos cortos. También les damos pocas legumbres y ha bajado el consumo de pan. Se observa una menor preocupación de los padres por ser estrictos con la alimentación de sus hijos. La solución pasa, ante todo, por dedicar más tiempo a estos asuntos. Muchos padres no saben cómo planificar un menú adecuado para sus niños, no saben comprar, organizarse… Al contrario de lo que ocurría hasta ahora, se come casi mejor en los comedores escolares que en casa. También es preocupante el excesivo consumo entre horas entre la población infantil, lo que se llama el snack, al igual que la pérdida de calidad del desayuno como elemento básico de la dieta diaria. Las grasas saturadas y las hidrogenadas, o grasas `trans´, sobre todo cuando van en un contexto de una dieta pobre en antioxidantes y pobre en verduras y hortalizas son muy dañinas para los niños. Se piensa que los infartos o la diabetes son enfermedades que llegan a una cierta edad, pero pueden fraguarse ya en la infancia.
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